رهام غازي

يحتاج جسم الصائم في شهر #رمضان إلى العديد من العناصر الغذائية التي تمكنه من الحفاظ على التوازن والحيوية بعد ساعات الصيام الطويلة التي تتراوح ما بين 8 و 13 ساعة في بعض البلدان، لذا من الضروري الوعي بأهمية تناول المأكولات الصحية بكميات مدروسة في فترات الإفطار القصيرة، وتقسيمها إلى وجبات صغيرة تحتوي على كافة #العناصر التي تمد الجسم بالطاقة.

يعتبر التمر من المأكولات التي لا تغيب عن السفرة الرمضانية، كونه يعوض جسم الصائم عن نقص السكريات ويشحنه بالطاقة، ويُشعره بالشبع بسبب احتوائه على نسبة كبيرة من الألياف، وقدرته على تخفيف الشعور بالعطش، وينصح بتناوله كأول وجبة على الإفطار إلى جانب #اللبن، حيث تساعد سهولة هضم حبات التمر على تحسين عمل الجهاز الهضمي، ويزود الجسم بنسبة كبيرة من المواد السكرية فينشطه.

وتساعد #البقوليات أجسام الأشخاص القابلة للسمنة على تجنب زيادة الوزن في شهر رمضان، بسبب احتوائها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، وأهمها: العدس الذي يعتبر من أكثر الأطعمة القادرة على مكافحة الإحساس بالتعب والإرهاق لغناه بالحديد، بالإضافة إلى البازيلاء والفول والحمص والفاصوليا الحمراء، حيث تعمل جميعها على تنشيط #الكبد والبنكرياس وتنظيم ضربات القلب، مع الانتباه إلى تناولها بكميات محدودة لتجنب تقلصات الكولون وعسر الهضم.

كما أن للتين المجفف فوائد كبيرة تتمثل برفع مستوى السكر في الدم، وتقليل احتمالات الإصابة بالإمساك بسبب غناه بالألياف التي تنشط عمل #المعدة وتنظم حركة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى #الفواكه المجففة كالتفاح والمشمش والزبيب والخوخ التي تعتبر أفضل بديل عن الحلويات في شهر رمضان، كونها واحدة من أهم مصادر مضادات الأكسدة، وخاصة بالنسبة للنساء كونها تمد أجسادهن بالطاقة وبمجوعة من الفيتامينات والمعادن كالكالسيوم والحديد وفيتامين “أ” و”ب”.

ولابد أن تحتوي المائدة الرمضانية على النشويات والمواد الكربوهيدراتية المعقدة كحبوب القمح والشعير والشوفان والخبز الأسمر والمعكرونة، لإنها تعطي #الصائم شعور بالشبع دون أن تشعره بالتخمة، إلى جانب الخضراوات النشوية كالبطاطس الحلوة والذرة، التي توفر للجسم طاقة كبيرة، وتعمل على خفض الكوليسترول والحفاظ على الوزن، بعكس المعلومات الخاطئة عن أنها تزيد الوزن.

ومن الوجبات الخفيفة التي تساعد الصائم على كسب المزيد من العناصر الغذائية الهامة هي #المكسرات، بسبب دورها الكبير في تخفيض نسبة الكوليسترول في الجسم، وتنظيم معدل السكر في الدم، وخاصة الجوز أو (عين الجمل) والبندق والكاجو واللوز، وتساعد أيضاً على تدفق الدم بطريقة سليمة لتعويض جسد الصائم عما خسره من عناصر غذائية ومعادن نتيجة نقص الوجبات خلال فترة الصيام، كما أن تناول كمية صغيرة منها على وجبة #السحور يقي الصائم من الشعور بالجوع في اليوم التالي.

ومن أهم النصائح التي يجب اتباعها خلال الشهر الفضيل هي التنوع وإضافة أصناف يومية جديدة على وجبات #الإفطار، فمن الضروري أن تكون الوجبات معتدلة وتحتوي على الهرم الغذائي المناسب لكافة الأعمار، والذي يتضمن البروتينات والنشويات والسكريات والفيتامينات والمعادن والزيوت الطبيعية، عن طريق تقسيمها إلى وجبات صغيرة، كونه من الصعب أن نجد كل تلك العناصر الغذائية متوفرة في صنف واحد من الأطعمة، فالجسم يحتاج يومياً نحو 60% سعرة حرارية من الكاربوهيدرات و10% من البروتين و30 إلى 35% من الدهون، وإلى نحو 8 أكواب من الماء موزعة بين وجبتي الإفطار والسحور وكميات معينة من الفواكه، وعن طريق هذا التنوع يمكننا التمتع بصيام سهل ويسير وحماية أجسامنا من #الجفاف وفقر الدم خلال هذه الفترة.